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HIIT Training

HIIT Training

HIIT schnell, intensiv und viele Kalorien verlieren
Der ein oder andere von Euch probiert sicherlich mal gerne etwas Neues im Fitnessstudio aus und hat somit auch schon einmal etwas vom weitverbreiteten HIIT gehört. Dies steht für hochintensives Intervalltraining und ist eine Trainingsmethode, welche immer populärer wird. Hierbei geht es darum schnell und intensiv zu trainieren, mit dem Ziel möglichst viele Kalorien zu verbrennen. Doch wie genau funktioniert das und wieso ist es so effektiv? Diesen Fragen gehen wir jetzt auf den Grund und erklären alles detailliert im folgenden Artikel für Dich.

Worum geht es überhaupt?
Im Grunde genommen spricht man von einer Einheit, in der intensive Phasen mit Ruhephasen ständig im Wechsel sind. Somit regt man der Stoffwechsel an und erhöht die Sauerstoffaufnahmen. Gerade die Ruhephasen sind hier wichtig, damit die intensiven Phasen in der nächsten Einheit bzw. im nächsten Satz noch weiter erhöht werden können oder im nächsten Satz gleich bleibt. Um diese beiden Phasen besser verstehen zu können haben wir eine kleine Übersicht für Dich angefertigt:

  • Intensive Phasen
    Als hohe Intensität gilt hier, dass die Herzfrequenz während einer Einheit ständig zwischen 70 % und 100 % der maximalen Herzfrequenz liegt. Eine intensive Phase kann hierbei von 20 Sekunden bis hin zu mehreren Minuten andauern. Dies kommt immer auf den Fortschritt des einzelnen an.
  • Die Ruhephasen
    Hier kommt die Herzfrequenz wieder runter und man bereitet sich auf die nächste intensive Phase vor. Wie schnell der Puls sinkt, kommt immer darauf an wie lange die Ruhephase andauert und das eigene Befinden.

Vorteile von HIIT
Durch die extreme Anstrengung in den intensiven Phasen benötigt der Körper mehr Sauerstoff als er eigentlich bereitstellen kann. Somit ist er dazu gezwungen alles nachzuholen. Dieser Prozess sorgt nach dem Training dafür, dass der Stoffwechsel angeregt wird und man einen höheren Kalorienumsatz hat (6 – 15 % ca.) Ein weiterer Vorteil dieser Trainingsmethode ist es, dass der Körper die Kalorien verbrennen, aber Muskeln aufbauen kann. Doch es gibt noch weitere Vorteile, welche die Trainingsmethode mit sich bringt:

  • Sorgt für ein gesundes Herz-Kreislauf-System
  • Blutdrucksenkung
  • Cholesterinspiegel Senkung
  • Regt die Insulinsensibilität an

Tatsächlich wurde sogar bewiesen, dass drei Einheiten die Woche, welche jeweils 27 Minuten andauern, den gleichen Effekt haben wie eine 60 Minütige Cardioeinheit. HIIT ist also eine wunderbare Methode um sich selbst im Leben weiterzubringen, ohne viel Zeit zu verschwenden.

Der Ablauf
Neben der ganzen Theorie braucht man nun auch noch die Praxis für die Fitness und wie diese abläuft, erklären wir jetzt. Hierbei ist allerdings zu beachten, dass es keinen Standard gibt, denn hierbei kommt es immer auf den Sportler selbst an. Die Herzfrequenz und Intensität des Sportlers bestimmen hier den Schwierigkeitsgrad des Sportlers. Das HIIT Training selbst ist noch in weitere Methoden unterteilt, hier kann man sich also ordentlich austoben. Wir gehen erst einmal von der ganz normalen Standardmethode aus. Für diese benötigt hier ein Laufband, Stepper oder ein Rad.

Die Standardmethode
Erst einmal gilt es sich vernünftig aufzuwärmen, um den Körper nicht zu überfordern und sich keine Verletzungen zuzuziehen. Hier reicht ein lockerer Lauf in langsamen Tempo. Anschließend geht das Workout los mit einem Sprint, welcher 60 Sekunden andauert. Hier befinden wir uns bereits in der intensiven Phase. Sind die 60 Sekunden vorbei erholt man sich 120 Sekunden in der Ruhephase. Das Ganze wiederholt man dann für 15-25 Minuten. Natürlich sollte man hierbei darauf achten wie weit man selber schon ist. Dementsprechend sollten die Zeiten angepasst werden.

HIIT Fitness ohne Geräte
Natürlich hat nicht jeder den Zugriff auf ein Cardiogerät und dementsprechend gibt es noch weitere Methoden. Bereits mit wenig Ausrüstung wie z.B. einem Springseil oder sogar nur dem Körpergewicht kann man sich schon richtig ins Schwitzen bringen. Dies funktioniert ähnlich wie in der Standardmethode. Das Training hier ist rundenbasiert und beinhaltet 4-6 Übungen. Die Übungen kann man sich selber frei auswählen. Jede Übung wird 25-40 Sekunden durchgeführt und zwischen den Übungen gibt es nur eine kleine Pause, bevor die nächste angebrochen wird. Sobald alle Übungen einmal durchgeführt worden sind, ist eine Runde vorbei. Die Intensität wird hier mit der Rundenzahl erhöht, wir empfehlen hier eine Zeit von 15 bis 25 Minuten. Anfänger können bspw. mit 4 und Fortgeschrittene mit 6 Runden beginnen. Hier ein kleines Beispiel für den Ablauf:

  • Liegestütze
  • Situps
  • Kniebeugen
  • Hampelmänner
  • Seilspringen

Die Runden sehen hierbei immer gleich aus. Man fängt an mit 30 Sekunden Liegestütze, macht 15 Sekunden Pause und dann folgen 30 Sekunden Situps. Angekommen bei der letzten Übung können dann 60 Sekunden Pause gemacht werden, bevor eine neue Runde startet. Natürlich können auch hier die Zeiten wieder variiert werden, natürlich sollten die Pausen nicht zu groß werden, da sonst die Belastung wegfällt.

Dies lässt sich im Fitnessstudio wunderbar machen oder aber auch zu Hause, das bleibt jedem selbst überlassen.

Warum man mit HIIT langsam anfangen sollte
Zum Ende hin würden wir gerne noch einen Warnhinweis geben, da es sich bei dieser Trainingsmethode besonders schnell um Verletzungen handeln kann. Es sollte natürlich jedem klar sein, dass jemand der noch nie vorher Sport gemacht hat nicht mit der härtesten HIIT Einheit anfangen sollte. Denn diese hohe Intensität sorgt nicht nur für eine extrem schnelle Ermüdung, sondern birgt auch mehr Verletzungspotential als andere Trainingsarten. Durch solch eine hohe Belastung kann es auch schnell zu einer Überlastung kommen bei unerfahrenen wie aber auch erfahrenen Sportlern. Hierbei geht es vor allem um die Muskeln, Gelenke und Sehnen. Daher raten wir dringend dazu, sich vor jeder Einheit vernünftig warmzumachen und als Neueinsteiger langsam mit dem Training zu beginnen. Zwar ist eine hohe Motivation und Disziplin gut, allerdings bringt diese nichts, wenn diese direkt am Anfang eine Verletzung mit sich bringt. Daher ist unsere Devise, lieber mit weniger anfangen als mit zu viel. Steigern kann man sich in der nächsten Runde bzw. nächsten Einheit immer noch und somit schließt man auch das Verletzungsrisiko aus.

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